Decálogo de la alimentación en la embarazada.

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Este es un post escrito para la plataforma Pediaskin sobre la alimentación, previa y durante el embarazo, de la futura madre. Reproducido con permiso del mencionado portal y disponible también en decálogo de la nutrición de la embarazada. Dado que algunos de esos denominados "artículos de expertos" requieren registro en dicha plataforma lo reproduzco aquí en abierto a la vez que os invito a registraros en ella para tener acceso a todos sus contenidos.

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La nutrición y el estilo de vida en la embarazada es muy importante, por eso a través de este artículo voy a ofrecerte un décalogo con once consejos más uno extra a seguir si estás esperando un bebé. Precisamente será este bonus track por el que empezaremos ya que, cronológicamente, precede a los demás. 

Bonus track (consejo extra):  Si piensas en quedarte embarazada es buen momento para que replantees algunos aspectos de tu salud. Si estás algo sobrada de peso este puede ser un buen punto de inflexión para intentar normalizar tu Índice de Masa Corporal (IMC). Acomoda tu estilo de vida lo más saludablemente posible: come de manera adecuada, haz ejercicio regularmente y revisa tu estado vacunal. Si te ves incapaz de hacerlo por ti misma pide consejo a tu médico, ginecólogo y/o a un dietista nutricionista. Entre todos lo vais a conseguir. Iniciar el embarazo en el mejor estado de salud posible es una de las garantías de que el resultado final sea el óptimo. 

Consejos sobre la nutrición de la embarazada:

Consejo Nº 1: Si piensas quedarte embarazada deberías tomar ácido fólico, 400µg/día, por lo menos desde cuatro semanas antes de la concepción hasta el final del primer trimestre para evitar defectos en el tubo neural del futuro bebé. Puedes seguir tomándolo hasta el final del embarazo sin problemas.

Consejo Nº 2:  “Piensa por dos, pero no comas por dos”. El embarazo necesita un aporte extra de energía y de nutrientes para cubrir las necesidades de la gestante y las del feto, habitualmente las embarazadas sobrevaloran estos requerimientos. El incremento de calorías diarias está alrededor de un 10% y se hace más patente en el segundo y tercer  trimestre del embarazo.

Consejo Nº 3: Debes mantener una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales poliinsaturados que se logra comiendo dos porciones a la semana de pescado, incluyendo los pescados grasos, ricos en ?-3. 

Consejo Nº 4:  Los micronutrientes que podrían ser deficitarios con más frecuencia son el ácido fólico, ya comentado, el hierro, el yodo, la vitamina D, el calcio y la vitamina B 12. Tu ginecólogo o tu médico de cabecera te indicarán las cantidades adecuadas de suplementos que puedas necesitar dependiendo de tus hábitos dietéticos, la zona geográfica en la que te halles y alguna que otra consideración. La sola ingesta de sal yodada podría ser insuficiente para cubrir las necesidades de yodo durante el embarazo. 

Consejo Nº 5: : Los aspectos sobre seguridad de los alimentos que ingieras son muy importantes para evitar infecciones que pudieran transmitir y que podrían llegar a afectar al feto, tales como la listeriosis, la salmonelosis y la toxoplasmosis. Manipula los alimentos observando las máximas condiciones de higiene y evita comer carnes poco “hechas”. 

Consejo Nº 6:  Debido a la posibilidad de que contengan substancias dañinas como mercurio o plomo evita comer  pescados grandes como atún, emperador, pez espada, etc. Son el último escalón de la cadena trófica del mar y pueden acabar por acumular en su interior sustancias nocivas. 

Consejo Nº 7:  Una dieta vegetariana equilibrada, suplementada y supervisada no debería ser impedimento para sacar adelante el más exitoso de los embarazos. 

Consejo Nº 8: No abandones ninguna medicación que estés tomando por tu cuenta. Así mismo tampoco te automediques. 

Consejo Nº 9: La actividad física es un factor determinante del bienestar de la madre y para el mantenimiento del peso adecuado. Sería recomendable hacer aproximadamente unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada durante toda la semana. No seas perezosa, desde el momento en que tengas a tu bebé tu actividad física aumentará considerablemente. Vete preparando.

Consejo Nº 10:  Evita el consumo de drogas y el tabaco. Procura no permanecer en habitaciones en las que previamente se haya fumado y, recuerda, durante el embarazo alcohol cero.

Consejo Nº 11:  Después del parto mantén todos los hábitos saludables que hayas adquirido en el embarazo. Tu bebé, tu familia y, sobretodo tú, lo agradeceréis.

No podría acabar sin echar un vistazo a lo que dice el diccionario de la RAE de la lengua para definir un decálogo: 

Por tanto, y ajustándonos a eso, este decálogo consta de tantos puntos como se han considerado de interés.

Nutrición durante el embarazo.

Este es el tercero de varios post escritos para la plataforma Pediaskin sobre la alimentación, previa y durante el embarazo, de la futura madre. Reproducido con permiso del mencionado portal y disponible también en La nutrición materna durante el embarazo. Dado que algunos de esos denominados "artículos de expertos" requieren registro en dicha plataforma lo reproduzco aquí en abierto a la vez que os invito a registraros en ella para tener acceso a todos sus contenidos.

Conflicto de intereses: Mi participación en Pediaskin es totalmente voluntaria y desinteresada y responde a una petición de los reponsables de la misma. Por dichas/s colaboraciones no he recibido compensación alguna ni en metálico ni en cualquier otra forma.

El embarazo se caracteriza por una adaptación de los órganos y del metabolismo materno a las demandas del crecimiento fetal y de su desarrollo.

Piensa por dos, pero no comas por dos.

En ese periodo se producen cambios en el procesado de los hidratos de carbono, de los lípidos y de los aminoácidos para asegurar el aumento de consumo y gasto de energía y de nutrientes de la madre, debido al suministro continuo de nutrientes al feto en crecimiento. Esos ajustes en el metabolismo de los nutrientes y la fisiología materna se deben principalmente a modificaciones hormonales controladas por la placenta, el cuerpo lúteo y el propio feto que vierten hormonas a la circulación materna afectando al metabolismo de todos los nutrientes.

Entender el crecimiento normal del feto, su desarrollo y su maduración, parámetros en los que influye la nutrición materna,  es importante para la comprensión de las complicaciones que pueden surgir durante el embarazo para el recién nacido, tales como un crecimiento alterado o malformaciones congénitas.

Por lo tanto, el crecimiento y el desarrollo del feto son el resultado del genoma fetal, que desempeña un importante papel en la determinación del tamaño fetal, y el medio ambiente intrauterino que depende del metabolismo materno, la función placentaria, la transferencia adecuada de nutrientes de la madre al bebé y el estatus hormonal. A todo ello se le debe unir la importancia que juega el estado nutricional de la madre, trascendental en el desarrollo del embarazo y en desencadenar alteraciones epigenéticas.

Requerimientos energéticos.

“Piensa por dos, pero no comas por dos”, ese debería ser el lema de la embarazada. Sus necesidades energéticas se ven incrementadas especialmente en los dos últimos trimestres, mientras que en el primero las necesidades calóricas permanecen prácticamente sin variaciones. El cálculo de una dieta equilibrada en una embarazada debería tener en cuenta esa consideración.

Las instituciones sanitarias, encabezadas por la OMS, recomiendan el incremento de calorías diarias en 360 y 475 en el segundo y tercer trimestre respectivamente.

Durante todo el embarazo esas calorías deberían estar distribuidas de la siguiente manera:

1. Grasas: entre el 20 y el 35% del total de calorías.
2. Hidratos de carbono: entre el 45 y el 65% del total de calorías.
3. Proteínas: entre el 10 y el 35% del total de calorías.

Se recomienda aumentar los aportes protéicos en unos 25 gramos por día de promedio cuando se entra en el tercer trimestre. En países desarrollados esas necesidades son fácilmente alcanzables debido a la aparente comodidad con la que se accede a comida de origen animal que conforma la mayor parte del contenido en proteínas de la dieta. En regiones del mundo más desfavorecidas esos requerimientos podrían ser difíciles de alcanzar.

Proporción de ingesta de grasas

La proporción de ingesta de grasas no difiere de la recomendada a la población en general, se debería hacer hincapié en potenciar las fuentes que proporciona ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (Ω-6) y el ácido α-linolénico (Ω-3). La relación de los dos ácidos grasos no debe ser mayor de 5: 1. La cantidad total de ácido linoleico debería estar entre el 5% - 10% de las calorías totales y la ingesta de ácido α-linoleico entre el 0,6% - 1,2% del total de calorías.

Para alcanzar los niveles de ácidos grasos Ω-3  poliinsaturados de cadena larga sería recomendable la ingesta de unos 200 mgrs. día de ácido docosahexanóico (DHA), cantidades que se pueden alcanzar con la ingesta de dos veces por semana de una ración de pescado de los cuales sería deseable que una de ellas fuese de pescados oleosos tipo caballa, arenque, sardinas o salmón.

Se debería evitar la ingesta de pescado carnívoro de gran tamaño ya que es el representante del eslabón final de la cadena trófica marina y pueden contener elevadas concentraciones de sustancias tóxicas. Con ello nos referimos a pescados como atún o pez espada... 

En referencia a los carbohidratos, la permisividad de su ingesta alcanza los 175 gramos por día. Cada vez hay más evidencia de que no únicamente la cantidad es un factor importante, sino que debería tener en cuenta factores cualitativos como el índice glucémico y  la carga glucémica de los alimentos ingeridos.

Las necesidades de algunos micronutrientes son proporcionalmente más elevadas que las energéticas, así pues:

El ácido fólico, necesario para la división celular y en múltiples procesos del desarrollo, es básico para la prevención de los defectos del cierre del tubo neural. Sus requerimientos se incrementan en un 50% durante el embarazo, estimándose necesarios 600 microgr por día según recomendación de la OMS. La suplementación de 400 microgr por día de ácido fólico ha demostrado ser suficiente para evitar esas patologÌas. Teniendo en cuenta que el cierre del tubo neural se produce entre la tercera y la cuarta semana post concepción sería recomendable iniciar los suplementos de manera preventiva incluso antes de la concepción. Dicho suplemento debería ingerirse hasta el tercer trimestre del embarazo.

Es necesario un buen mantenimiento del metabolismo del yodo, no tan solo durante el embarazo, para una buena fertilización. Por tanto se debe asegurar una correcta ingesta del mismo antes y durante el embarazo. Es importante destacar que el yodo no se acumula en el organismo y por eso su ingesta debe ser diaria. El empleo de sal yodada, la ingesta de pescado dos veces por semana así como la ingesta de leche y sus derivados pueden contribuir a mantener ese balance en la dieta de cualquier mujer. Siguiendo las recomendaciones de la OMS durante el embarazo la dieta se suplementará con unos 250microgr de yodo al día.

La embarazada debe asegurarse una ingesta diaria de hierro adecuada ya que es necesario para el correcto desarrollo del feto, de la placenta y para controlar el incremento de la volemia de la madre.

No se recomienda su suplementación profiláctica en el embarazo, pero la futura madre debe recibir unos aportes adecuados en su dieta con la ingesta de alimentos que lo contengan, tales como las carnes, el pescado, el cereal de grano entero o las verduras de hoja oscura, aunque, recordemos, la biodisponibilidad del hierro provinente de las plantas no es la misma que la de los alimentos de origen animal. La ingesta simultanea de alimentos ricos en vitamina C aumenta su absorción.

La vitamina D, cuya forma activa es esencial para la absorción de calcio del intestino, contribuye también al desarrollo óseo y al crecimiento fetal. Se sintetiza con la exposición solar, pudiéndose obtener también de aquellos alimentos que son ricos en su contenido, tales como el aceite de hígado, los pescados grasos, las yemas de huevo, algunas setas y el hígado.

La vitamina D de la embarazada se relaciona directamente con la del feto y tiene un especial impacto en la mineralización ósea del niño. Parece claro que una exposición diaria a la luz solar sería suficiente para cubrir sus necesidades, pero en aquellas madres que, por diversas circunstancias (laborales, creencias…) no cumplen este criterio, las que viven en latitudes de poca insolación, aquellas que cubren extensamente su piel o emplean fotoprotección a diario y las que tienen un fototipo oscuro de piel sería necesario suplementarlas con vitamina D para alcanzar unos niveles séricos adecuados de 25-hidroxicolecalciferol. Los suplementos con esta vitamina serían mas beneficiosos para evitar la depleción materna de la misma que para ofrecer unos buenos niveles al recién nacido.

Como medida adicional para favorecer un desarrollo fetal óptimo deberemos evitar los riesgos de contraer enfermedades transmitidas por alimentos. Como normas generales indicaremos:

• Evitar alimentos crudos de origen animal. Esto incluye carnes crudas o poco hechas, salchichas, algunos embutidos, paté, pescado y marisco crudo, leche no pasteurizada, huevos crudos y todas las comidas hechas con cualquiera de estos productos.

• Evitar quesos mohosos tales como Camembert, Brie o queso azul.

• Lavar bien con agua clorada las ensaladas y frutas crudas antes de ser ingeridas y consumirlas justo despuéss de su lavado.

• Para prevenir contaminaciones cruzadas los utensilios empleados para procesar alimentos crudos deben lavarse bien antes de emplearlos en la comida de la embarazada.

Solo manteniendo a nuestras futuras madres en un estado nutricional y de salud adecuado favoreceremos que las nuevas generaciones desarrollen al máximo su potencial genético.

Si estás o piensas en estar embarazada en breve ponte en contacto con tu equipo de atención primaria o con un dietista-nutricionista para tener estos aspectos bajo control.

Para saber más:

Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones

Suplementación con vitamina D para mujeres durante el embarazo. Biblioteca de salud reproductiva de la OMS.

Administración de suplementos de vitamina D a embarazadas. Cochrane.

A lo mejor también te interesan los dos post previos relacionados: ¿Cuándo empieza la alimentación infantil? y Epigenética. La nutricion materna previa al embarazo.